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カズウMMB(ムチムチボディー)への道(胸編)

今日の筋トレは胸。
胸トレは比較的腰への影響が少ない筋トレなので、それほど気にせずワークアウト。
ただ「胸だけに効かす。」事が条件で、全身使って全力で挙上する場合はやはり爪先から指先まで連動させるイメージなのだ。
とにかく今日の所は腰を使わないように。


1 ベンチ・プレス(バーベル)
1 67.5 × 10
2 67.5 × 10
3 67.5 × 11
4 62.5 × 7

2 ベンチ・プレス(バーベル、インクライン)
1 45 × 10
2 45 × 10
3 45 × 10

3 ベンチ・プレス(ダンベル)
1 19×2 × 10
2 19×2 × 9
3 17×2 × 9

4 フライ(ダンベル・、フラット・ベンチ)
1 13.5×2 × 10
2 13.5×2 × 10
3 11×2 × 12

5 クロス・ベンチ・プルオーバー (ダンベル)
1 19 × 10
2 19 × 10
3 19 × 12

6 ペック・デック・フライ
1 56.7 × 10
2 53.5 × 10
3 53.5 × 9

筋トレ後は月末は半額なのでジムのお得なストレッチ。
腰を伸ばしまくる。

夜はr-0014さん一家、干しさん一家、ひら、カズウでN会。
残念ながらむらさんは仕事でキャンセル。

相変わらずr-0014さんはゴリゴリレース出まくって、商品ゲットしまくっている模様。
今週末はなんと鳥取で温泉ライダーだそうだ。





カズウMMB(ムチムチボディー)への道(背中編)

あんまりにも腰痛が続くので、ジムのマッサージを受けた。
痛いのは骨盤と脊髄のつなぎ目っぽい所なのだが、どうも関節を痛めている訳ではなく、ハムスト、大臀筋、脊柱起立筋、大腰筋、腰周りの筋肉やら筋やらが全部ガチガチに固まって、関節の可動域に筋肉がついてこれなくて痛みが発生しているという事だ。
腰のストレッチをしたらずいぶんとマシになった。
やはり筋トレ後のストレッチは大事。
・・・知ってたけど。
でも腰のストレッチなんか一人で出来んわい。

今日の筋トレは背中。
残念だけど、今日は腰に負担大のデッドリフトとバーベルのベントオーバーローイングは中止。痛い時は動かさないのが基本。
いつもはフリーウエイト→マシンの順にやっていたが、腰痛期間中は先にマシンで疲労させてからフリーウエイトでする事にした。

背中
1 プルダウン (前方、ワイド・グリップ)
1 39.7 × 10
2 39.7 × 10
3 41 × 10
軽めでいいからとにかく広背筋で引っ張るイメージで。
私も少しは慣れたのか、キッチリ広背筋に刺激が入ってくるのがわかる。

2 プルダウン (バック)
1 34 × 10
2 31 × 10
3 32 × 10
今日から新種目のラットプルダウンのバック。
明らかに使う筋肉が違っている。
左の肩甲骨周りの筋肉が思うように使えない。
神経が通ってないのだろう。
これから楽しみだ。

3 ロウ (マシン)
1 62.4 × 10
2 62.4 × 10
3 62.4 × 10
少しでも腰が反ると痛いので、痛くない腰の位置でしっかりとフォームを固定してストリクトにワークアウト。

4 ベントオーバー・ロー(ダンベル、片手)
1 29.5 × 10
2 29.5 × 10
3 29.5 × 10
これもマシンローイングと一緒。
キツくなってついチーティングを使いそうになる所をフォーム重視でグッとガマン。

5 チン・アップ (前方、クローズ・グリップ)
Body Weight ⊕
1 × 5
2 × 5
3 × 5
荷重の大きいチンニングを〆にしたので、もう2回ぐらいしか出来ない。
でも残り3回のネガティブはしっかりと効かした。

カズウMMB(ムチムチボディー)への道(肩編)

腰の痛みが治まらない。
普通にしている時はなんともないが、起きる時とか立つ時とかの動き始めが特に痛い。
腰が痛いと本当に何もヤル気が起きん。
でもいつまでもそんな事も言ってられない。
腰以外は何ともないのだ。
・・・って自分を言い聞かせながら、今日はジムへ行った。

今日の筋トレは肩。
本当は脚トレの予定なのだが、これ以上腰が酷くなったらイヤなのでやめておく。


1 アップライト・ロウ(バーベル)
1 38 × 10
2 38 × 10
3 38 × 12

2 ショルダー・プレス(ダンベル、座位)
1 19×2 × 10
2 19×2 × 10
3 19×2 × 10

3 サイド・レイズ(ダンベル)
1 7×2 × 10
2 7×2 × 10
3 7×2 × 10

4 ベント・オーバー・レイズ(ダンベル、座位)
1 7×2 × 10
2 7×2 × 10
3 7×2 × 10

5 ショルダー・プレス(マシン)
1 34 × 10
2 36.5 × 10
3 36.5 × 7

全体的に重量は下げた。
なおかつ腰ベルトを巻いて腹圧を常にかけておいた。
ショルダープレスとかの荷重を頭より上に上げるトレーニングは腰にくる。
でも思ったより筋力落ちてなくてよかった。

明日の背中トレはどうやってセット組むか考え中。




カズウツーリングクラブ(いなべ編)

相変わらず腰が痛い。
知らんうちにジムの扉のパスワードが変更されていてトレーニング出来ず、ちょっとスイッチ切れた。
リフレッシュ&リセットが必要だ。

実は先週焚き火だけしたくてデイキャンプに行ったが、デイキャンプは9:00~16:00までらしく15:00に現場に到着したので諦めて帰った。
んで、今週は宿泊の用意もして再挑戦。
今日は車。

場所は宇賀渓キャンプ場。
かつて自分がしてた現場の近くにこんなワイルドすぎるキャンプ場があるなんて知らんかった。




滝の近くにテントを張る。

まず最初に焚き火の準備。
とりあえず焚き木を集めて以前に誰かが使ったカマドをハイエナする。
着火はYouTubeでやってたガムテープで。


ガムテープすげえ。
一発で火おこし完了。
もう着火材とかアルコールとかはいらんね。

そして今回のメインイベント、シーズン終わりかけのサンマの塩焼きに挑戦。
塩をキツめに振って焚き火している間に置いておき、洗って再度塩をキツめに振ってお酒をかけて串刺し。
キャンプの割にかなり細かい仕事をしてみた。

ビジュアルがワイルドすぎる。

美味しんぼで覚えた強火の遠火でじっくりと1時間以上かけて焼く。

金色に焼けて完璧。
サンマ超美味し!
あんまり美味くてサンマ1匹でビール500ml×6缶=3L飲んでしまった。

そして〆は鍋キューブ&カット野菜で豚バラの水炊きとごはん。

いつも飯ごうでごはん炊くのん失敗してたから小さい鍋で炊いたら大成功。
火のない所で置いておいただけなのに、あっと言う間に炊けた。
水炊き&ごはん超美味し。
鍋キューブ考えた人天才。

あとは恒例のひたすら焚き火。

若干寒かったが、身体の芯からあったまってきたら眠たくなってきたので就寝。
でもやっぱり寒くて何度も目覚める。
しかもヒザが激痛。
酔っ払って、首相撲からのヒザで長い焚き木を割りまくっていた。
何回か割るのん失敗したので、多分それの痛みだ。

朝はサッサと片付けて撤収。

キャンプ場の管理人のおっさん、顔怖いのにメチャクチャいい人でとても楽しかった。
失敗とかトラブルのない楽しいソロキャンプだったのは初めてのような気がする。
車で1時間ちょっとで思いついたらすぐ行ける。
もう私のホームグランドだ。












カズウMMB(ムチムチボディー)への道(脚編)

もう3週間も筋トレ休んでいる。
前回の筋トレは脚。
鏡を見ながらずいぶんフォームとか重量とか色々注意してスクワットしたつもりだったのに、結局腰をやってしまっていたのだ。
決してコントロール出来ないほどの重量ではなかった。
それなのにあんまりにも腰を何度もやってしまうので、ネットやYouTubeで原因を探ってみた。
そしてそれらの復習から、今改めて考えてみれば今回の腰痛にはいくつか原因が思いつく。

・腰を反りすぎ
スクワットでは骨盤を後傾させるのが一番よくない。
だけどそこに意識がとらわれて、逆に骨盤を前傾しすぎて負荷が腰の一点に集中したようだ。
腰を反ってパワーポジションを取ると腰に痛みと張りが出る。
多分これが一番の原因だと自己診断。

・股関節の柔軟性がない
これは以前から自覚している。
ただ股関節の硬さを補うべく、今まで探り探りフォームを調整してきたつもりだったが、結局それでもフォームに無理があったのだろう。

・ストレッチしてない
これも以前からむらさんを始め、色んな人達から指摘されている。
わかっちゃいるけどそこまでやってられんのよね。

もうスクワットは諦めた。
スクワットはキングオブ筋トレ。
私の筋トレメニューからは外したくなかったが、これだけ腰を痛めたら仕方ない。
もちろん身体に刺激を与えるために時折メニューに入れるかもしれないが、メインの脚トレとしてはもうやらない。

そこで色々スクワットに代わる筋トレを探してみた。
皆さんもよくご存知ロニーコールマンの脚トレメニューを見たら、ロニーコールマンはスクワットよりランジを好んでランジばっかりやっていたらしい。
ランジについて調べてみると、どうやら腰にそれほど負担がかからない上にスクワット並みの負荷も期待出来るようなので採用。
そらロニーコールマンがスクワットよりランジを薦めるぐらいなので効果がない訳ないだろう。

腰はまだまだ完治していないけど、今日から脚トレ復活。
先にマシンで脚を疲労させてからフリーウェイトへ。


1 レッグ・プレス(座位)
1 96.4 × 10
2 96.4 × 10
3 96.4 × 10

2 レッグ・エクステンション
1 56.7 × 10
2 56.7 × 10
3 56.7 × 12

3 ライイング・レッグ・カール
1 36.3 × 10
2 36.3 × 10
3 36.3 × 10

4 スタンディング・カーフ・レイズ (マシン)
1 90.7 × 10
2 90.7 × 10
3 90.7 × 11

5 ランジ(バーベル)
1 20 × 6
2 20 × 10
3 20 × 10
フラフラして姿勢を保てない。
慣れるまで少し時間がかかりそうだが、家に帰る頃には腰周りや大腿二頭筋がパンパン。
20kgほどの負荷なのによく効いた。
スクワットとは効いてる所が違う気がする。

これからはランジでしばらく試してみよう。









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