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カズウMMB(ムチムチボディー)への道(脚編)

もう3週間も筋トレ休んでいる。
前回の筋トレは脚。
鏡を見ながらずいぶんフォームとか重量とか色々注意してスクワットしたつもりだったのに、結局腰をやってしまっていたのだ。
決してコントロール出来ないほどの重量ではなかった。
それなのにあんまりにも腰を何度もやってしまうので、ネットやYouTubeで原因を探ってみた。
そしてそれらの復習から、今改めて考えてみれば今回の腰痛にはいくつか原因が思いつく。

・腰を反りすぎ
スクワットでは骨盤を後傾させるのが一番よくない。
だけどそこに意識がとらわれて、逆に骨盤を前傾しすぎて負荷が腰の一点に集中したようだ。
腰を反ってパワーポジションを取ると腰に痛みと張りが出る。
多分これが一番の原因だと自己診断。

・股関節の柔軟性がない
これは以前から自覚している。
ただ股関節の硬さを補うべく、今まで探り探りフォームを調整してきたつもりだったが、結局それでもフォームに無理があったのだろう。

・ストレッチしてない
これも以前からむらさんを始め、色んな人達から指摘されている。
わかっちゃいるけどそこまでやってられんのよね。

もうスクワットは諦めた。
スクワットはキングオブ筋トレ。
私の筋トレメニューからは外したくなかったが、これだけ腰を痛めたら仕方ない。
もちろん身体に刺激を与えるために時折メニューに入れるかもしれないが、メインの脚トレとしてはもうやらない。

そこで色々スクワットに代わる筋トレを探してみた。
皆さんもよくご存知ロニーコールマンの脚トレメニューを見たら、ロニーコールマンはスクワットよりランジを好んでランジばっかりやっていたらしい。
ランジについて調べてみると、どうやら腰にそれほど負担がかからない上にスクワット並みの負荷も期待出来るようなので採用。
そらロニーコールマンがスクワットよりランジを薦めるぐらいなので効果がない訳ないだろう。

腰はまだまだ完治していないけど、今日から脚トレ復活。
先にマシンで脚を疲労させてからフリーウェイトへ。


1 レッグ・プレス(座位)
1 96.4 × 10
2 96.4 × 10
3 96.4 × 10

2 レッグ・エクステンション
1 56.7 × 10
2 56.7 × 10
3 56.7 × 12

3 ライイング・レッグ・カール
1 36.3 × 10
2 36.3 × 10
3 36.3 × 10

4 スタンディング・カーフ・レイズ (マシン)
1 90.7 × 10
2 90.7 × 10
3 90.7 × 11

5 ランジ(バーベル)
1 20 × 6
2 20 × 10
3 20 × 10
フラフラして姿勢を保てない。
慣れるまで少し時間がかかりそうだが、家に帰る頃には腰周りや大腿二頭筋がパンパン。
20kgほどの負荷なのによく効いた。
スクワットとは効いてる所が違う気がする。

これからはランジでしばらく試してみよう。









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