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カズウMMB(ムチムチボディー)への道(腕編)

今週は結構お酒飲んだので、体重激増。
本当にわかりやすくて、いくら筋トレしてもいくら食事制限しても、アルコールは一発で台無しにするほどのパワーを持っている。
だが、そんなに物分かりがいいほど私はストイックな生活が出来るわけもなく。
また来週からやり直しだ。

今日の筋トレは腕。
腕はやっぱりサボり気味になるが、体重激増してたし自分への戒めも込みで、あえて日曜日のジムへ。
やりたい放題でバーベルとかも出しっ放しだ。

トライセプス・エクステンション(バーベル、側臥位)
1 30 × 10
2 30 × 10
3 30 × 10
4 30 × 10
5 30 × 11
いつもマシンでやってるのをフリーウェイトに変更した。
マシンだと三頭筋の肩側に効くが、フリーだとヒジ側に効いた。

トライセプス・エクステンション (ダンベル)
1 24 × 10
2 24 × 10
3 24 × 10
4 24 × 10
5 24 × 12

プリチャー・カール(バーベル)
1 23 × 10
2 23 × 10
3 23 × 10
4 23 × 10
5 23 × 12

アーム・カール(ダンベル、座位)
1 6×2 × 10
2 5×2 × 10
3 5×2 × 10
4 5×2 × 10
5 5×2 × 13
インクラインベンチで。
二頭筋を思いっきりストレッチしてやると、ムチャクチャ効いた。
5kgで、「ああこれがストレッチ&スクイーズ」かとよくわかった。

クランチ
25% Body Weight ⊕
1 +5 × 20
2 +5 × 16
3 +5 × 16
今日は普通のクランチで。
ただ5kgのプレートで負荷をかけた。
腹筋は筋トレの中でも超地味で大嫌い。

二頭筋のトレーニング方法は、人によって言ってる事や書いてる事が違う。
全く正反対の事が書いてある事など、ザラだ。
いろいろやってみているが、今の所低重量高レップスで出し切れ感満載なので、これから先の事なのだろう。
他の部位は大した事ないのに、よく効いているのか、腕ばっかり太くなる一方だ。
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カズウMMB(ムチムチボディー)への道(胸編)

今日の筋トレは胸。
特に調子が悪いわけではないが、ウォーミングアップセットでのバーベルが重い。
もうここは筋力が落ちている事をハッキリ受け入れて、全部の種目の重量を落とす事に決めた。

ベンチ・プレス(バーベル)
1 65 × 10
2 67.5 × 10
3 67.5 × 7
4 60 × 9

ベンチ・プレス(バーベル、インクライン)
1 47.5 × 10
2 47.5 × 10
3 47.5 × 7

フライ(ダンベル・、フラット・ベンチ)
1 11×2 × 10
2 11×2 × 10
3 11×2 × 11

ペック・デック・フライ
1 51 × 10
2 51 × 10
3 51 × 10

じっくりと大胸筋すべてを使い切るイメージで。
重量落としても、効く事は効いている。
来月一杯もこの感じでいく。
・・・・って言っても、その時の気分次第によっても変わってくるけど。


カズウMMB(ムチムチボディー)への道(背中編)

朝30分ぐらい散歩程度でいいから有酸素運動やろかなって思うけど、寒すぎて布団から出られない。
せっかく一式あるし、ローラーセットしよかな?
だが、どうも自転車を漕ごうという気が起きぬ。
いっぺん部屋を整理してから考えてみよう。

今日の筋トレは背中。
背中トレの前日は、あいも変わらずYouTubeで筋トレ動画を見て予習してイメージトレーニングしておく。
とにかく腰の使い方に要注意。
腰、臀部、ハムストそれぞれにテンションかけて、負荷を分散させておく事が重要。
負荷が一点にかかると、アッと言う間に腰はボンバーしてしまうのだ。

ベントオーバー・ロー(バーベル)
1 70 × 10
2 70 × 10
3 70 × 12

デッドリフト
1 90 × 10
2 90 × 10
3 90 × 11

チン・アップ (前方、クローズ・グリップ)
Body Weight ⊕
1 × 10
2 × 10
3 × 10

ロウ (マシン)
1 65 × 10
2 65 × 10
3 65 × 10

プルダウン (前方、ワイド・グリップ)
1 39.7 × 10
2 36.5 × 10
3 36.5 × 12

3セット目に余裕があれば、レップ数で負荷を増す。
私にはこのやり方があっている気がする。
いくら重いのん使っていても、フォームが崩れたら全く背中に入ってこない。
逆に言えば、軽くてもフォームを崩さず背中の筋肉を意識していれば、ズビズビ入ってくる。
今は僧帽筋下部がダルダルだ。

今日のどぐされ筋肉料理。
筋肉料理に鶏胸肉は避けて通れない。
実際シリアスなビルダーは、味など無視で鶏胸肉メインでタンパク質を摂取している。
私もマネして一時期鶏胸肉ばっかり食っていたが、本当に不味くて続かなかった。
ササミも一時期続けたけど、同じ事。
パッサパサで本当に不味い。
タンパク質の摂取のためと言う理由だけでは、とてもじゃないが食い続ける事は不可能。
高タンパク低脂肪で美味いもんはいくらでもあるのだ。

クックパッド見るといかにも「ちゃんと料理すれば鶏胸肉って美味しいですよぉ~。」みたいな事が書いてある。
あの鶏胸肉のパサパサ感は、加熱して水分がなくなるためだ。
そこで試してガッテンのレシピ通り、キチンと砂糖、塩で下ごしらえをして漬け込み、クレイジーソルトを振ってスチームクッカーで20分蒸してみた。

見た目大成功!
きっと出来たてアツアツならばパサパサしないはずだ!
これからはこれが定番になって、鶏胸肉を続けられるぜー!!


・・・・食ってみたらやっぱりパッサパサだった。

結論。
鶏胸肉は何をやっても不味い。






カズウMMB(ムチムチボディー)への道(肩編)

今日ジムに行ったら、久々に若者トレーナーがいた。
インフルエンザでも食らったのかと聞いたら、食中毒で5日間も入院してたらしい。
「どう考えてもあの店しかない。」と思い当たるフシもあったらしいが、ブチ当たったのは若者トレーナーだけだった。
本当に運が悪いとしか言いようがない。
しかし、飲食店で食中毒になったら最悪この上ないな。

今日のトレーニングは肩。
イメージは「低重量で三角筋すべて使い切る。」
インターバルは30s。

アップライト・ロウ(バーベル)
1 33 × 10
2 33 × 10
3 33 × 10
4 33 × 10
5 28 × 10

ショルダー・プレス(ダンベル、座位)
1 17×2 × 10
2 17×2 × 10
3 15.5×2 × 8
4 13.5×2 × 7
5 13.5×2 × 8

サイド・レイズ(ダンベル)
1 5×2 × 10
2 5×2 × 10
3 5×2 × 10
4 4×2 × 10
5 4×2 × 12

ベント・オーバー・レイズ(ダンベル、座位)
1 6×2 × 10
2 6×2 × 10
3 6×2 × 10
4 6×2 × 12
5 6×2 × 15

フォームが乱れてきたら、重量落とす。
たいして重くもないはずなのに、短いインターバルとストリクトなフォームにこだわったら肩ギンギンになった。
肩ってあんまり筋肉痛にならんけど、明日は筋肉痛になるかな?
もちろんいずれ高重量でのトレーニングも必要になってくるけど、今回が非常にいい感じなのでしばらくは低重量高レップで行こう。

レッグ・レイズ (インクライン)
30% Body Weight ⊕
1 × 11
2 × 7
3 × 8
4 × 7
5 × 4

今日は腹直筋はクランチするつもりだったけど、普通のクランチだとオールアウトまで時間かかり過ぎるなって思っていた。
調べてみると、インクラインでレッグレイズしたら負荷が増すって事がわかり、実験してみた。
確かにキッツい。
腹筋が燃えるようだ。
腹直筋もキツいけど、ずり落ちないように自重を支えるために、三頭筋もキツい。
ただ、インクラインのレッグレイズは確かに時間短縮になっていいけど、やり方が下手クソなのか腰に来ている。
いろいろ実験が必要だ。
今度こそは地ン味ィーーーーにクランチしてみよう。






カズウMMB(ムチムチボディー)への道(脚編)

右腰に若干痛みが残る。
探っていくとやはりハムストの張りにたどり着いた。
起床後すぐとか寝る前とかにハムストのストレッチをしているつもりだが、自己流だけでは伸ばしきれぬ。

今日の筋トレは脚。
背中のトレーニングより脚のトレーニングの方が腰にくるので、超要注意。
特にフォーム、腰関節の可動域を超えない事。
骨盤と脊椎のつなぎ目が開いてしまうと、知らぬ間に腰痛発生だ。
神経を骨盤と脊椎のつなぎ目に集中して、ウォームアップから開始した。

スクワット
1 80 × 10
2 80 × 10
3 80 × 11

レッグ・プレス(座位)
1 90.7 × 10
2 90.7 × 10
3 90.7 × 11

レッグ・エクステンション
1 56.7 × 10
2 56.7 × 10
3 56.7 × 10

ライイング・レッグ・カール
1 27.2 × 10
2 27.2 × 10
3 27.2 × 14

すべて先週と同重量。
フリーウェイト:インターバル60s
マシン:インターバル40s
3セット目で負荷を調整するやり方で。
先週より1レップでも多くと言う意識で筋トレしたけど、本当にギリギリだった。
これはレッグカール以外は来週も同重量だな。

ジム帰りに塩大福1個食いながら帰る。
ジムに大福とかようかんとか回復系の甘いのん置いてくれんかな。
今度Kトレーナーに頼んでみよう。

今日のどぐされ筋肉料理。
未年だからと言う理由で、ピアゴで珍しくラム肉が置いてあった。
お安い&高タンパク低脂肪の代表なので、試しに購入。
クレイジーソルトとカレー粉かけて、グリルでシンプルに焼いた。

シンプルに焼いただけならば、豚肉より美味し。
しっかり焼いたのに、柔らかい。
少なくとも鶏胸肉よりは絶対に美味しだ。
牛肉より全然脂少ないし、筋肉にはとてもいい。

いつも置いてくれればいいのに。



熱田神宮

いつもどおりに起床。
朝風呂に入ってそのまま風呂掃除。
昨日買ってきた「鏡のウロコ取り」とか言うスポンジで鏡を磨く。
あんまりにもキレイになるからうれしくなって、鏡からカランからガラスからいろんなもん磨いたった。

そして思い立ったかのように、熱田神宮へ向かう。
家から30分ぐらいで日本有数の神社がある事をつい思い出したのだ。

電車ですぐ着いた。

初詣客も落ち着いて、それほどの混雑もない。

そしてまっすぐお祓いの申し込みへ。
たまたまタイミングが良かったみたいで10分ほど待って、すぐにご祈祷が始まった。
300人ぐらいが同時に祈祷を受けるが、席がスペシャルリングサイド、超良席。
祈祷では巫女さんのダンスがある。
伊勢神宮や出雲大社の巫女さんダンスは楽しげであるのに、熱田神宮の巫女さんは衣装からして勇ましく、ダンスはもはや戦いの演舞のようだった。
そして神様からお下がりをもらって祈祷は終了。
さっそくオープン。

お箸、お札、お茶、砂糖菓子。
砂糖菓子めっちゃ美味し。

少し神宮内をふらついて、神宮内に宮きしめん発見。

外が寒いのもあるが、こういうシチュエーションで食うもんってメチャ美味し。

寺社仏閣巡りは楽しい。
もう少し暖かくなったらカズウツーリングクラブ発動だ。
でも次はどこに行こうか悩みどころ。
伊勢神宮へお礼参りかな。




カズウMMB(ムチムチボディー)への道(腕編)

今日の筋トレは腕。
木曜日はオフにして土曜日を腕トレの日にした方が気持ち的に楽だな。
胸トレの時の筋肉痛がギュンギュン来ていていい感じ。

ケーブル・プッシュダウン
1 25 × 12
2 25 × 11
3 25 × 10
4 25 × 10
5 25 × 8

トライセプス・エクステンション (ダンベル)
1 24 × 10
2 24 × 10
3 24 × 10
4 24 × 10
5 24 × 10

プリチャー・カール(バーベル)
1 23 × 14
2 23 × 12
3 23 × 10
4 23 × 10
5 23 × 6

アーム・カール(ダンベル、座位)
1 7×2 × 10
2 6×2 × 10
3 6×2 × 10
4 6×2 × 10
5 6×2 × 10

レッグ・レイズ (フラット)
25% Body Weight ⊕
1 × 20
2 × 20
3 × 20

肩トレの時に感じたように、私には細い筋肉を鍛える時は低重量高レップでやった方が出し切った感があって具合がいい。
二頭筋三頭筋とも千切れるかと思うほどパンパンになった。

ようやく腹の筋肉痛も癒えたので、腕トレのついでに腹筋。
腹筋は毎日トレーニングしてもいいと言われているが、少なくとも私にとってはそれはウソやね。
腹筋バキバキの筋肉痛は、あらゆる筋肉痛の中でもトップクラスで不快この上ない。
ただ、やはりフォームが悪いのか、レッグレイズが若干腰に効いていてあんまりいい兆候ではない。
来週はクランチにしておこう。

カズウMMB(ムチムチボディー)への道(胸編)

今日の筋トレは胸。
久しぶりなので重量落とす。
しかも1セット目から全開方式はやめておく。

ベンチ・プレス(バーベル)
1 70 × 10
2 70 × 10
3 70 × 6
4 65 × 5

ベンチ・プレス(バーベル、インクライン)
1 50 × 10
2 50 × 7
3 50 × 5

フライ(ダンベル・、フラット・ベンチ)
1 11×2 × 10
2 11×2 × 10
3 11×2 × 9

ペック・デック・フライ
1 51 × 10
2 51 × 10
3 51 × 9

ディップスはヒジが痛いので中止。
とにかく全然挙がらん。
以前は面白いように毎週毎週重量UPだったのに、一体どうしたというのだろう。
もう1セット目から全開方式はやめて、3セット目に出し尽くす方式に変更だ。

筋トレ後は新年会。
当然お酒を飲むし、むしろ好きだ。
お酒自体のカロリーはすぐに熱となって蓄積されない。
だが、肝臓がアルコールの分解を優先して仕事をするため、一緒に喰ったツマミの本来分解されるべき糖分やタンパク質が、全て脂肪となって蓄積されてしまうのだ。
お酒を飲むと肥えるメカニズムを知った時は、目からウロコがボロボロ落ちた。



カズウ男のどぐされ料理(筋肉料理編)

今日は筋トレ休み。
腕トレの予定だったけど、雨でテンションダウンってのと、未だに脚の筋肉痛が取れないのと、思いの外腹筋が効いていて腹筋の筋肉痛がギンギンだったのでどないもやる気が起きなかった。

まっすぐ家に帰ったけど別にする事ないので、久しぶりのどぐされ料理開始。
料理らしい料理っていう意味ね。
普段も作ってるけどいつもはエサ。

実は正月実家に帰った時に、お父さんが家庭菜園で作った大根をもらって帰ってきてた。
結構立派な大根だったのでそれを使って大根と豚肉炊いたやつ。

きちんと大根下茹でしているので、大根がシワシワにならずにプリップリ。
大根ってのは、いきなり醤油とかで炊くとシワシワになってクッソマズい。
大根の炊いたやつは何回も作って試行錯誤繰り返しているので、今では得意料理だ。
食べごろは明日。
でも、一個は喰った。

我ながら美味し。

カズウMMB(ムチムチボディー)への道(背中編)

今日の筋トレは背中。

重量よりもフォーム重視のため、軽め軽めをチョイス。
腰もまだまだ痛みが残っているので、腹圧かけて超注意深くウォーミングアップ。

ベントオーバー・ロー(バーベル)
1 70 × 10
2 70 × 10
3 70 × 11

デッドリフト
1 90 × 10
2 90 × 10
3 90 × 10

チン・アップ (前方、クローズ・グリップ)
Body Weight ⊕
1 × 10
2 × 10
3 × 10

ロウ (マシン)
1 65 × 10
2 65 × 10
3 65 × 10

プルダウン (前方、ワイド・グリップ)
1 39.7 × 11
2 39.7 × 10
3 39.7 × 10

基本に立ち返り、10回×3セットを基本にした。
…って言っても余力を残してって意味ではなく、本当に限界値が10レップぐらいになった。
無理をするつもりはないが、限界を超えなければ筋肉はつかない。
でも、ケガは嫌。

難しい所よ。

カズウMMB(ムチムチボディー)への道(肩編)

今日の筋トレは肩。

相変わらず調子は万全ではないが、調子が悪ければ悪いなりに継続だけはしておくつもりでジムに行くだけ行って考える理論発動。

ジムに行ってみれば、それなりにやろうという気になった。

アップライト・ロウ(バーベル)
1 35.5 × 13
2 35.5 × 7
3 35.5 × 8
ウォーミングアップ代わりにEZバーで。
EZバーって最初はめんどくさかったけど、慣れれば手首が限界にならなくていい感じ。

ショルダー・プレス(ダンベル、座位)
1 19×2 × 13
2 19×2 × 8
3 19×2 × 6
4 17×2 × 6
軽めで肩、ヒジをケアしながら。
でも、息が上がりまくった。
軽めのつもりが結局限界の重さだった。

サイド・レイズ(ダンベル)
1 6×2 × 11
2 6×2 × 9
3 6×2 × 9

ベント・オーバー・レイズ(ダンベル、座位)
1 6×2 × 15
2 6×2 × 15
3 6×2 × 13

レッグ・レイズ (フラット)
25% Body Weight ⊕
1 × 24
2 × 18
3 × 17
数をカウントせずに限界まで。
何らかの負荷を与えないと、時間がかかりすぎる。
またYouTubeで勉強しよう。

今日肩トレして分かったこと。
肩の筋肉は3セット限界の重量でやっても、限界がくるのがそのセットだけだ。
やはりBIG3以外の筋肉は軽め5セットやらないと、筋肉総動員した感がない。




カズウMMB(ムチムチボディー)への道(脚編)

新年一発目の筋トレ。
年末からインフルエンザだわ、年始から腰痛だわで不調この上ない。
インフルエンザで胃腸も弱っているっぽくて、どうも食欲もなし。
それでも何か軽くでもスタートしておかないと、またサボりグセが出てしまいそうなので今日から脚トレからスタート。

スクワット
1 80 × 10
2 80 × 10
3 80 × 10

レッグ・プレス(座位)
1 90.7 × 10
2 90.7 × 10
3 90.7 × 10

レッグ・エクステンション
1 56.7 × 10
2 56.7 × 10
3 56.7 × 10

ライイング・レッグ・カール
1 27.2 × 10
2 27.2 × 10
3 27.2 × 10

全部の重量5kg程度ダウン。
しかもスクワットはフルはやめてパーシャルで。
腰への負担軽減。
股関節、ハムストが硬いのだ。
だが、久しぶりの脚トレはキツいキツいキツーーーーーい。
息が上がりまくり。

今年は重量軽くてもいいから、ケガだけないようにバッキバキに仕上げたいと思うが、まぁ無理はしない。


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