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カズウMMB(ムチムチボディー)への道(脚編)

昨日は健康診断に行ってきた。
どうも脂肪肝らしく、減量を考えなければならんねと生活指導された。
単純に普段から食い過ぎなのね。
でも今年中はダイエットする気なし。
来年から少しづつやろ。

今日は久しぶりの筋トレ。
少し忙しいのと腰が痛いのとで1週間完璧に休んだ。
腰も相当リフレッシュしたので復活。
限界超えるのは大切だけど、無理したら即ケガにつながるので今後は注意だ。

スクワット
1 85 × 10
2 85 × 10
3 85 × 10

レッグ・プレス(座位)
1 96.4 × 10
2 96.4 × 10
3 96.4 × 10

レッグ・エクステンション
1 62.4 × 10
2 62.4 × 10
3 62.4 × 10

ライイング・レッグ・カール
1 27.2 × 10
2 27.2 × 10
3 27.2 × 10

久しぶりの脚トレは相当キツかった。
スクワットは軽め設定だったけど、スクワットが効きすぎてその後のマシントレは全部重量下げた。

とにかく自己診断では私の腰痛はハムストからきていると思うので、ハムストはやや軽めで負担少なめにしていくつもり。

本当は十分なストレッチがいいのだが。

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カズウMMB(ムチムチボディー)への道(胸編)

今朝家を出ると、消防車3台救急車1台が私の家の前に。
消防隊員や救急隊員がベランダとかグイグイ見てた。
私は朝6:00から風呂に入りながらラジオ聴いてたけど、サイレンなんか聞こえなかった。
一体なんだったんだろう?

今日の筋トレは胸。
年末が故、私ですら若干忙しいのだがそれでも今日は筋トレに向かう。
胸トレは私の全ての筋トレの基準だからだ。

ベンチ・プレス(バーベル)
1 75 × 12
2 75 × 5
3 72.5 × 6
4 70 × 5

2 ベンチ・プレス(バーベル、インクライン)
1 55 × 11
2 55 × 7
3 55 × 5

3 フライ(ダンベル・、フラット・ベンチ)
1 13.5×2 × 12
2 13.5×2 × 8
3 13.5×2 × 7

4 ペック・デック・フライ
1 56.7 × 10
2 56.7 × 7
3 51 × 9

とにかく今日はダメ。
全ての種目において重量下げた。
重過ぎて挙がらないのだ。

・腰痛い。
・ヒジ痛い。
・肩の筋肉痛取れてない。
・腹筋の筋肉痛取れてない。
・朝ごはん食ってない。
・10:00のプロテイン飲んでない。
・16:00のプロテイン飲んでない。
・筋トレ前のサプリ(アルギニン)摂取してない。
・私が寝ようとすると、うに、かぶがに甘え倒して来て、なでろとか遊んでとか言うのでうんざりするほど相手する。
・そのクセ、うに、かぶが明け方に大暴れするため睡眠時間減り気味。

言い訳のネタが多いのは、ダメよダメダメな方向なのだろう。
正直現在停滞気味で、ブレイクスルーが欲しいのが正直な所なのだ。
だが、地道にやるしかないのは知っている。
頑張ろうと思う。







カズウMMB(ムチムチボディー)への道(腕編)

私の大好きなペヤングに虫が入っていたらしい。
ネットで虫が入ったペヤングの写真見たけど、言い訳出来んぐらいガッツリ入っていた。
毎週のようにペヤング食っていたが、インパクトあり過ぎてもう無理。
グッバイペヤング。

今日の筋トレは腕。
本当に「たまにはやっとかな」レベルの頻度になっている。
腰が痛いのと同時にヒジも痛いので、決して無理しないように腕を伸ばし切らないように注意して。

ケーブル・プッシュダウン
1 28.3 × 12
2 28.3 × 10
3 28.3 × 7

2 トライセプス・エクステンション (ダンベル)
1 27.5 × 10
2 27.5 × 8
3 27.5 × 7

3 アーム・カール(ダンベル、座位)
1 8×2 × 17
2 8×2 × 10
3 8×2 × 6

4 プリチャー・カール(バーベル)
1 23 × 12
2 23 × 9
3 23 × 6

挙がらなくなくなるまで×3セット。
インターバル30秒。
腕トレするとTシャツの袖がパンパンになるほどパンプアップするが、1時間もすれば治る。





カズウMMB(ムチムチボディー)への道(背中編)

相も変わらず腰が痛い。
腰が痛いのに背中のトレーニングしようとするのは、自殺行為に近い。
しかし、背中トレは大好きなのでやりたい!
イキって負荷かけても、ケガしたら結局遠回りになってしまう。
わかっているのにやってしまう、筋トレあるあるの事よ。

今日の筋トレは背中。
背中トレなのに、なぜかバッグの中にストラップが片方しかない!
仕方ないので、今日の背中トレは素手。

ベントオーバー・ロー(バーベル)
1 70 × 10
2 70 × 11
3 70 × 10

2 デッドリフト
1 70 × 10
2 70 × 9
3 70 × 6

3 チン・アップ (前方、クローズ・グリップ)
Body Weight ⊕
1 × 10
2 × 10
3 × 10

4 ロウ (マシン)
1 51 × 12
2 51 × 11
3 51 × 10

5 プルダウン (前方、ワイド・グリップ)
1 34 × 10
2 34 × 12
3 34 × 11

筋トレの時のストラップってのは、言わば握力増強装置。
ストラップなしの素手で筋トレしたら、いかに握力がないか痛感してしまった。
全種目10kgぐらい軽いやつしか使えぬ。
今日は腰が痛いから軽めにしようとは思っていたが、腰への負荷より前腕への負荷でソッコー限界だった。

ヒドくなる前に明日はマッサージに行こう。

カズウMMB(ムチムチボディー)への道(肩編)

覚え書き。
意外にも私がブログを結構な頻度で書いているのは、トレーニング内容をブログに書いておいて、次のトレーニングの予習復習用に記録している意味合いが大きいのだ。

肩トレ。

アップライト・ロウ(バーベル)
1 33 × 15
2 33 × 11
3 33 × 10

2 ショルダー・プレス(ダンベル、座位)
1 20.5×2 × 12
2 20.5×2 × 7
3 20.5×2 × 5

3 サイド・レイズ(ダンベル)
1 7×2 × 10
2 7×2 × 10
3 7×2 × 8

4 ベント・オーバー・レイズ(ダンベル、座位)
1 7×2 × 11
2 7×2 × 13
3 7×2 × 11

5 レッグ・レイズ (フラット)
25% Body Weight ⊕
1 × 20
2 × 15
3 × 15

久っさしぶりの腹筋。
いわゆる部活の時の腹筋はやめておいた。
腹筋って何やっていいのかわからんかったから、とりあえずレッグレイズ。
思いの外負荷が軽かったみたい。
何ぼでもいけそうだったのでいろいろフォームを変えて負荷を上げてみたが、うーんって感じだった。

カズウMMB(ムチムチボディー)への道(脚編)

朝起き抜けにyoutubeで検索して動画見ながら腰、ハムストのストレッチ。
腰の調子が良くない。
自己分析の結果、この腰痛はどうもハムストリングの張りを原因とした腰痛だと判断した。
・ハムストの張りが尋常じゃない。
・いつまでたってもハムストだけ筋肉痛が治らない。
・ストレッチすると股関節は伸びるのに、ハムストはまるで伸びない。
以上の理由からハムストが元凶だと思う。

珍しくむらさんからブログにコメントがあった。
おっさんになるとやはり心技体を一致させるのは難しいらしい。
なるほど超納得だ。
ジムの若者トレーナーのアドバイスはあくまでアスリート向けであって、我々おっさん向けのアドバイスではないのかもしれぬ。
悲しいかな全力オールアウトだけで筋肥大化出来るほど、おっさんの筋肥大化は簡単ではないのだな。

ちなみに私は脚トレ前のみ、充分な股関節のストレッチをする。
関節の可動域が広ければ広いほど動員される筋肉も多いので、関節の柔軟性は筋トレには必要だと思う。
何より筋トレ時のケガってのは、関節が硬いと起こる気がする。

今日の筋トレは脚。
腰が痛いので、重量落としてフォームを再確認することにした。

スクワット
1 80 × 10
2 80 × 10
3 80 × 10
タチが悪い事に、ウォーミングアップ→アップセットして体が温まってくると、腰の痛みが消える。
ここでダマされてグイグイいくとさらに腰を痛める事になるのだ。
とっても不思議な現象だけど、私はその身体側からのダマシを知っている。
先週より7.5kgダウン。
いきたい気持ちを抑えて、今日はじっくりゆっくり脊柱起立筋に力を込めてスクワット。

レッグ・プレス(座位)
1 96.4 × 10
2 96.4 × 10
3 96.4 × 10
同上。
スクワットと同様、軽めの分ゆっくりと負荷をかける。

レッグ・エクステンション
1 62.4 × 10
2 62.4 × 10
3 62.4 × 10
これは腰をそれほど使わないがあえて2.5kgダウンしてじっくりやった。

ライイング・レッグ・カール
1 31.8 × 10
2 31.8 × 10
3 31.8 × 10
先週より2.5kgダウン。
やはり思った通りハムストがパンパンだった。

ハムストを激しく使用するパワーマックスのHIITは中止。
HIITすると腰に来るっぽい。

重量下げてひと通りやったけど、脚の筋肉的な疲労感はいつもより低い。
でも脚トレなだけあって、全身的にはいつもの脚トレと同じように疲労している。
ケガするギリギリ付近での全力はしばらくお預けしよう。
とにかく致命傷にならぬように、かと言ってゆるくなり過ぎぬように。

今日は忘れぬように覚え書き。












カズウMMB(ムチムチボディー)への道(胸編)

ヒジ、腰が痛い。
全力でやり出したら、あちこち痛めたみたいだ。
どうも加減がわからない。
筋肉的には問題ないけど、やはり筋とか腱が付いてこない。
回復力の衰えだろう。

今日は胸トレ。
ベンチ・プレス(バーベル)
1 75 × 12
2 75 × 8
3 75 × 6
4 70 × 8
2.5kgUP。
アップセットの時どうも調子がよろしくなかったが、結果悪くはなかった。

2 ベンチ・プレス(バーベル、インクライン)
1 57.5 × 10
2 57.5 × 5
3 55 × 6
先週に引き続きインクラインがどうも挙がらない。
なぜかわからない。

3 フライ(ダンベル・、フラット・ベンチ)
1 13.5×2 × 11
2 13.5×2 × 10
3 13.5×2 × 7
4 11.5×2 × 7
5 9×2 × 12
3セット目から思い付きでドロップセット開始。
でもフォームムチャクチャでダメダメ。

ヒジ痛いからマシンフライとディップス中止。
どこも痛めたくないからじっくりやってたつもりなのに、いつの間にか痛めているのはツラい。

カズウMMB(ムチムチボディー)への道(背中編)

今朝起きたらあんまりにも寒くて、布団から出られずつい二度寝。
遅刻する所だった。
寒すぎて、ついに今日からパッチスタート。
それでも底冷えは治らぬ。

今日の筋トレは背中。
若干右腰が痛い。
充分警戒してアップセットスタート。

ベントオーバー・ロー(バーベル)
1 70 × 15
2 70 × 13
3 70 × 12
先週と同重量。
少し軽めだけど、フォームのみを気にして引っ張る。
腰への負担も大きいし、これでOK。
広背筋に神経通っているのがわかる。

デッドリフト
1 92.5 × 13
2 92.5 × 11
3 92.5 × 9
先週より2.5kgUP。
どうも自分にリミッターがかかっているが、やむなし。
腰大事。

チン・アップ (前方、ワイド・グリップ)
Body Weight ⊕
1 × 10
2 × 10
3 × 11
ネガティブのみ。
1セット目の1レップ目だけ背中で引っ張れた。

ロウ (マシン)
1 68 × 11
2 68 × 10
3 68 × 10
先週より1.3kgUP。
どうも最後の方はチート使ってしまった。

プルダウン (前方、ワイド・グリップ)
1 45.4 × 10
2 45.4 × 7
3 42.2 × 10
先週より2.5kgUP。
フォームが崩れたら何にもならないので、広背筋のみを意識。
いい感じでズビズビ入っていっている。

HIIT
時間: 0:00:15
回数: × 8
BIG3後は有酸素運動。
HIIT心肺を痛め付けるが、実は内転筋とハムストに筋肉痛が残りまくっててキツい。
軽い腰痛も、もしかしたらハムストからきてるのかもしれん。

今日の男のどぐされ筋肉料理。
最近は旬の天然ブリがビビるほど安い。
刺身用のブリ買ってきて、ブリしゃぶ。

ブリは刺身よりしゃぶしゃぶの方が好きだ。
面倒くさいので、ガス台から直で。
超美味し。
こんなに美味しなのに日本酒飲んでない。
なぜならそれは筋肉のため。


カズウMMB(ムチムチボディー)への道(肩編)

朝起きたら昨日の脚トレが効いていた。
‥‥って言っても筋トレした次の日は基本的に筋肉痛が来る。
つまり大なり小なり毎日どこかが筋肉痛。
それでも昨日の脚トレは、脚腰全部を掴まれてるような、締め付けられてるようなうんざり感でいっぱい。
まぁいい感じだ。

今日は胸トレするか肩トレするか迷った。
ジムの若者トレーナーによると、BIG3は日にちを詰めてやった方がいいらしい。
だがジムの若者トレーナーは40代の回復力をナメている。
とてもじゃないが体力的にも精神的にも脚トレの次の日に胸トレをやろうとは思えなかったので、今日はやっぱり肩トレを選択。
全てインターバル30秒。
肩トレは今まで5セットしていたけど、重量UPしてかつ3セットでオールアウトするように最初からMAXで。

ショルダー・プレス(ダンベル、座位)
1 20.5×2 × 10
2 20.5×2 × 8
3 20.5×2 × 6

2 アップライト・ロウ(バーベル)
1 33 × 12
2 33 × 11
3 33 × 8

3 サイド・レイズ(ダンベル)
1 7×2 × 11
2 7×2 × 10
3 7×2 × 8

4 ベント・オーバー・レイズ(ダンベル、座位)
1 7×2 × 12
2 7×2 × 12
3 7×2 × 12

一気にやってサッと帰った。
時間的には短かったが、キツさはそれほど変わらなかった。

今日の男のどぐされ筋肉料理。
ほぼ毎日自炊してるが、久しぶりに人様に食わせてもよいものが出来た。

ササミのレモンペッパー焼き。
‥‥などとおしゃれカフェっぽい料理だけど、そういうチキン用のスパイスかけて魚焼きグリルで焼いただけ。
それと湯豆腐。

ササミが安かったので思わず買った。
ササミや鶏胸肉って何をしてもマズいと思っていたが、焼きたてならばブリっぽくて悪くなかった。
って言うより、むしろ美味かった。

もう少しタンパク質を補給したかったので、日曜日に作っておいた煮豚。
多めに作っておいて、ちょっとずつ食いつないでいる。

何回も作っている定番。
その割には味は全く安定していない。
なぜならその時の雰囲気でテキトーに作っているから。

カズウMMB(ムチムチボディー)への道(脚編)

今日も粛々と業務をこなし、ジムへ。
今日の筋トレは脚。
アドバイス通り、後の事は一切考えず1セット目からMAXパワーでやる予定。
この辺が自転車とかの持久力トレーニングとかの、最初から最後まで同一の出力が求められるのと違う。
足腰のフリーウェイトで最後から高重量を扱うのはさすがに怖いので、慣れるまではレップ数で負荷を増していく事にした。

スクワット
1 87.5 × 13
2 87.5 × 11
3 87.5 × 9
インターバル90秒。
先週より2.5kgUP。
相変わらず股関節を充分にストレッチしてから臨む。
まだちょっと軽めではある。
無理するつもりはないが、来週もさらにUPだな。
1セット目は12レップ以下の重量にしたい所。

レッグ・プレス(座位)
1 102 × 10
2 102 × 8
3 99 × 7
先週より2.5kgUP。
インターバル40秒。
マシンはショートインターバルでというアドバイス通りやってみたが、わずか20秒少ないだけで、本当にキツい。

レッグ・エクステンション
1 65 × 10
2 65 × 8
3 62.4 × 9
先週と同重量。
インターバル40秒。
もう息は上がるわ、大腿四頭筋は千切れそうだわ、今思えば間違いなく変なホルモンが分泌されまくっていたと思う。

ライイング・レッグ・カール
1 34.3 × 12
2 34.3 × 10
3 34.3 × 8
先週より1.3kgUP。
インターバル40秒。
同上。

HIIT
時間: 0:00:15
回数: × 8
意識朦朧とは言い過ぎだけど、今思えば訳のわからん使命感というか、なぜかやらねばならぬ感に満ち満ちていたので、久々のHIIT。
筋トレ後でフラフラであるがゆえ、多分側から見てると対した追い込みようではなかったかもしれん。
でも、ケイデンス何ぼとかどうでもいいからとにかくその時持ってた全力で。
もう地獄。

筋トレ後の有酸素運動はとても有効である事は知っていた。
トレーナーのアドバイス通り、出来る範囲でいいから腹筋と有酸素運動を取り入れていく。
腹筋と有酸素はやはり避けて通れなさそうだ。
でも長いやつはやらんけどね。
しんどいから。

1セット目から全力、出力落ちても全力ってのは、体感としては達成感はあるが、果たして筋肉ついているのかはわからない。
明日の筋肉痛で判断してみよう。



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