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カズウMMB(ムチムチボディー)への道(胸編)

今週は肩と腕トレはやめた。
うっすらと肘を痛めたっぽいので、無理せず休養。
まぁ少々やる気もなかったし。
しかし、BIG3は基本サボらないつもり。

今日の筋トレは胸。
先日教えてもらった1セット目からピークでやってみることにした。
実験で重量は全て先週と同重量で、レップ数で負荷を増してみた。
ベンチ以外のインターバルは40秒。

ベンチ・プレス(バーベル)
1 72.5 × 14
2 72.5 × 10
3 72.5 × 6
4 65 × 12
インターバル90秒。
全体的にはいい感じ。
1セット目軽いっぽいので来週は2.5kgUPだな。

ベンチ・プレス(バーベル、インクライン)
1 57.5 × 9
2 57.5 × 4
3 56.5 × 7
インターバル60秒。
全然挙がらん。
フォームが悪いのか?
3セット目重量落としたけど、全然ダメ。
インクラインはたまにこういう日がある。
理由はわからない。

フライ(ダンベル・、フラット・ベンチ)
1 13.5×2 × 13
2 13.5×2 × 10
3 13.5×2 × 9
ちょっと軽めだけど、肘への負担もあるのでしばらくこのまま。
でもスゲー効いている。

ペック・デック・フライ
1 56.7 × 12
2 56.7 × 10
3 56.7 × 6
何か今までと効き方が違う気がする。
油断したらすぐ肩持っていかれそうだ。

チェスト・ディップ(平行棒)
Body Weight ⊕
1 × 10
2 × 10
3 × 9
これはネガティブのみ。
正直効いているのかわからない。

1セット目から全力でやった感想。
今までは3セット目に向けてあげていくイメージだったけど、全セット追い込みかけているみたいで非常にキツい。
でも、どっちが間違っているとかではなく、いろいろ試して刺激に変化をつける事が大事だと思う。


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今までありがとう。
CBR1000RR。

カズウMMB(ムチムチボディー)への道(背中編)

今日もジムへ。
若者トレーナーに普段から疑問に思っている「10レップ×3セットで限界」について聞いてみた。

A:3セット目の10レップがギリギリ挙げられる重量が適正なのか?
B:1セット目の10レップがギリギリ挙げられる重量が適正なのか?
と言う事だ。
Aの場合、1セット目2セット目の重量を軽く設定せざるを得ない。
Bの場合、2セット目3セット目のレップ数が落ちていく。

結論から言うと筋肥大を目的とする場合、一般的に正解はBらしい。
Aはウォーミングアップに過ぎんと断言された。
10レップと言うのはただのわかりやすい目安であって、6レップ以上のレップ数かつ30秒~40秒間でオールアウトするだけの運動と重量で3セットしなさいよと言う事だ。
筋力トレーニングについても教えてくれたけど、それはまた今度。

結論:筋肥大トレーニングだろうが筋力トレーニングだろうが、要するに常にアクセル全開でタンク空になるまでが正解。

今日の筋トレは背中。

ベントオーバー・ロー(バーベル)
1 70 × 10
2 70 × 10
3 70 × 12

デッドリフト
1 90 × 10
2 90 × 10
3 90 × 10

チン・アップ (前方、クローズ・グリップ)
Body Weight ⊕
1 × 10
2 × 10
3 × 11

ロウ (マシン)
1 66.3 × 10
2 66.3 × 10
3 66.3 × 12

プルダウン (前方、ワイド・グリップ)
1 42.2 × 10
2 42.2 × 10
3 42.2 × 12

今日までの筋トレは3セット目にピークを持って行っていたが、次回からのトレーニングは1セット目にピークを持って行ってみよう。

筋トレ終了後は最近話題の塚田農場でN地区会。
チェーンの居酒屋なのに地鶏料理が超美味い。
それだけではなく、ギャル浴衣を始めメニューが運ばれるたびに私、いや私たちのハートをキャッチしまくる演出でいっぱい。
今のところ、居酒屋はここで決定。

次はいきなり課長に昇進予定。


カズウMMB(ムチムチボディー)への道(脚編)

今日もやる気が出なかったが、足は自然とジムへ向かっていた。

ジムに行くと、私が先週提出した食事内容をジムの若者トレーナーが解析及びカロリー計算してくれていた。
タンパク質の摂取量は多めではあるが適量。
少なくみても2500kcal/日は摂取していて、今の運動量からすると体重は増える事はないが、減る事もないと言う結果だった。
要するに、ここから筋肉増量したいのか脂肪減少したいのかハッキリした方がいいよと言う事ね。

うーーーーーむ。
全く以って現状その通り。
ただ、筋力は増強しているのは間違いない。

次は今の筋トレ内容も詳細に分析してくれるという事だが、とりあえず若者トレーナーもKトレーナーも声をそろえて「腹筋やりなさい。」だった。
若者トレーナーはさらに厳しくて「有酸素やらなダメ。」
私は有酸素運動と腹筋が大嫌いなのだ。
でも、ちょっとづつでも筋トレメニューに入れて行こうかな。

今日の筋トレは脚。
今日は本当にやる気が出なかったが、アップセットでようやくスイッチオン。
股関節を充分にストレッチしておく。

スクワット
1 85 × 10
2 85 × 10
3 85 × 10
先週より2.5kgUP。
徐々に戻りつつある。
腰に絶対負担がかからないよう、フォームだけに気を使う。

レッグ・プレス(座位)
1 99 × 10
2 99 × 10
3 99 × 12
先週と同重量だが、インターバルを60秒に短縮。
フリーウェイトは危険だから適度なインターバルを取るが、マシンは短めにした方がいいとのアドバイスを実行。

3 レッグ・エクステンション
1 65 × 10
2 65 × 10
3 65 × 8
先週と同重量でインターバル40秒に短縮。
乳酸の溜まり方がハンパない。
大腿四頭筋が燃えているようだ。

ライイング・レッグ・カール
1 33 × 10
2 33 × 10
3 33 × 10
これも先週と同重量でインターバル40秒に短縮。

ショートインターバルは時間短縮になるし、私にあっている気がする。
効き方は強烈だが、後に残らないし。
筋力より筋肥大にいいやり方だろう。
しばらくこれでやってみよう。





カズウMMB(ムチムチボディー)への道(胸編)

今日は久しぶりにパーソナルが取れた。
だが今日のパーソナルは、私が疑問に思っているトレーニング内容とか食事内容とかの相談会みたいな感じにしてもらった。
私の1週間のトレーニング内容及び食事内容を提出しアドバイスを請う。
まず聞かれた事は、
トレーナー:「筋トレする目的は何ですか?」
私:「・・・・・。」
何かの競技に出たい訳ではない。
でもプロレスラーのごとくバルクアップしたいし、ブルースリーのごとくキレッキレになりたいと言う。
ムチャクチャだ。
そんな中でもいろいろアドバイスをもらった。
・食事内容は良いが、チートデイに食い過ぎ。
・インターバルは40秒で。
・BIG3は3日連続で日程組む事。
トレーナーもこういう感じのパーソナルは楽しいらしく、時間が全然足りなかったが非常に今後のためになった。
早速来週から実験だ。

今日の筋トレは胸。
今週から10レップに変更。
それぞれベンチプレス換算表から適正重量を算出。

ベンチ・プレス(バーベル)
1 72.5 × 10
2 72.5 × 10
3 72.5 × 9
4 65 × 11

2 ベンチ・プレス(バーベル、インクライン)
1 57.5 × 10
2 57.5 × 10
3 57.5 × 9

3 フライ(ダンベル・、フラット・ベンチ)
1 13.5×2 × 10
2 13.5×2 × 10
3 13.5×2 × 10

4 ペック・デック・フライ
1 56.7 × 10
2 56.7 × 10
3 56.7 × 10

5 チェスト・ディップ(平行棒)
Body Weight ⊕
1 × 10
2 × 10
3 × 10

ちょっと肘を痛めたか?
微妙に痛い。

カズウMMB(ムチムチボディー)への道(腕編)

今日の筋トレは腕。
私は今まで腕の筋トレは軽めの重量でやりがちだったけど、それは間違いだったようだ。
腕の中の筋肉は疲労も早いが回復も早い。
ゆえにコントロール可能な重量と言う条件の中で、ある程度重めでないと腕は太くならんという。
その事を意識しつつ、全て重量UP。
しかも、腕が挙がらなくなるまでのレップ数で。

ケーブル・プッシュダウン
1 28.3 × 10
2 28.3 × 10
3 28.3 × 10
4 28.3 × 10
5 28.3 × 5
肘の位置は変えずに、脇を開いてやるのと脇を閉じてやるのとでは、同じ三頭筋でも効く場所が変わる。
両方やってみたが、最後はどうでもいいと思える程どっちもキツかった。

トライセプス・エクステンション (ダンベル)
1 27.5 × 10
2 27.5 × 10
3 27.5 × 10
4 27.5 × 10
5 27.5 × 6
ケーブルプレスダウンは三頭筋が縮んだ時に、フレンチプレスは三頭筋が伸びた時に刺激が入る筋トレ。
同じ三頭筋のトレーニングでも刺激の入れ方を変えている。

プリチャー・カール(バーベル)
1 28 × 10
2 28 × 10
3 28 × 4
4 28 × 4
5 28 × 3
ちょっと重くしすぎた。
インターバル30秒だったから来週から60秒にしてみよう。

アーム・カール(ダンベル、座位)
1 8×2 × 10
2 8×2 × 10
3 8×2 × 5
4 7×2 × 7
5 7×2 × 7
これもちょっと重すぎたので途中で重量落とした。

こうやってみると、結局腕トレも基本は10レップ×3セットが限界のトレーニングが効率的で、そこに行き着くのかも知れぬ。

忘年会シーズンに忘年会禁止令が発令されてしまったので、筋トレ後、早めの忘年会で焼き肉へ。
店の看板に「美味しんぼで紹介されたがどーの」っていろいろ能書きが書いてあるだけあって、安いクセに美味かった。



カズウMMB(ムチムチボディー)への道(背中編)

粛々と今夜も筋トレ。
生活のリズムのうちに入った感がある。
以前はどうしてもイヤでイヤで仕方ない時もあった。
そんな時は休んでしまっていたが。

変更した点と言えば、少し前まで夜はほとんど炭水化物を摂取しなかったが、先週ぐらいから夜も適量摂取するようになった。
もちろん人にもよるが、炭水化物を減らすのあくまで少しづつが基本で、1ケ月で50g減らして、最終的に4ケ月で200g減らしていくらしい。
1食ではなくて、1日分で50g減らすって事ね。
炭水化物を減らすってのは、本来そこまでめっちゃデリケートにせな無理って事だ。
「メシ食うのにグラム数まで測りたないわ。そんなんメンドくせ!」って考えたら、筋トレ後の炭水化物ぐらい別にええがなって思うようになった。
そうしたら、食欲の爆発がなくなった気がするし、「ああ何か今日は筋トレイヤやなー。」って言うストレス感が減った気がする。

今日の筋トレは背中。
パワーポジションを何度もイメージして、筋トレに臨む。

ベントオーバー・ロー(バーベル)
1 70 × 10
2 70 × 10
3 70 × 12
先週まで5セットインターバル30秒だったのを今日から3セットインターバル60秒に変更。
その代わり、ネガティブを効かせて重量が広背筋に染み込むかのごとく超ストリクトに。

デッドリフト
1 85 × 10
2 87.5 × 10
3 87.5 × 11
ちょっと軽かったので、途中から2.5kgUP。
腰が潰れぬようにコントロール。
フォームがハマり出してきている。

チン・アップ (前方、クローズ・グリップ)
Body Weight ⊕
1 × 10
2 × 10
3 × 11
今日は思いつきでワイドグリップで斜め懸垂。
以前は5回も出来なかったのに、今ではちょっと負荷が軽すぎ。
来週からまたネガティブに戻す。

4ロウ (マシン)
1 66.3 × 10
2 66.3 × 10
3 66.3 × 11
先週より1.3kgUP。
ストリクトにこだわると、結構限界。

5 プルダウン (前方、ワイド・グリップ)
1 39.7 × 10
2 39.7 × 15
3 39.7 × 12
これも5セットから3セット重量2.5kgUPに変更。
負荷が増してもフォームは変えない事を意識したら、広背筋にズバズバ入ってきた。
ラットマシンの使い方がようやくわかった。

今日はデッドリフト以外はインターバルを60秒取ったから、息切れまではしなかった。
いつもは息切れしないと筋トレした気がしなかったけど、今日は単純に筋疲労してしんどかった。








カズウMMB(ムチムチボディー)への道(肩編)

今日の筋トレは肩。

ショルダー・プレス(バーベル、座位)
1 47.5 × 10
2 47.5 × 10
3 47.5 × 10
4 47.5 × 7
5 47.5 × 5
別に調子が悪い訳でもないのに、今日はなぜか全然挙がらん。
先週はズバズバ行けたのにホワイ?
ただ、いつもは鼻先まで降ろすが、今日は可動域を広げアゴまで降ろした。
ほんのちょっとの差でこれほどまでに変わるのか?

アップライト・ロウ(バーベル)
1 30 × 10
2 30 × 10
3 30 × 10
4 30 × 10
5 30 × 10
先週と同重量。
やはり各セット10レップ持たずにチート使ってしまう。
3セットにした方がいいのか?

サイド・レイズ(ダンベル)
1 6×2 × 10
2 6×2 × 10
3 6×2 × 10
4 6×2 × 10
5 6×2 × 12
先週と同重量だが、5セット目の限界までのレップ数が先週より落ちている。
フォームは悪くないと思う。
だが、今日はなぜか挙がらん。

ベント・オーバー・レイズ(ダンベル、座位)
1 6×2 × 10
2 6×2 × 10
3 6×2 × 10
4 6×2 × 11
5 6×2 × 12
これもサイドレイズと同じ。
今日はダメダメだ。

今日は全体的によくなかった。
体調はすこぶる良好なのに、重量にしてもレップ数にしても稼げない理由がわからない。
それにしては、肩全体がシンバルが鳴り続けているかのようにビンビンきている。
まぁこんな日もあるのだろう。

・・・ってがっくししながら家に帰ったら、家のカギを失くしてた。
軽く焦ったが、やっぱり事務所の私のカバンの中に忘れていた。
現場まで片道約30分の往復で、結局1時間程度の有酸素運動した感じになった。
しんどかった。



カズウMMB(ムチムチボディー)への道(脚編)

土曜日ぐらいからまた股関節が痛い。
ストレッチとか自分で股関節を指圧とかしてみても、一体どこが痛いのかわからない。
いろいろストレッチしてゴリゴリした所探っていったら、結局ピンポイントで腰の外側及びハムストあたりに激痛ポイントがあった。
全然股関節じゃない所が痛いのに、痛みとしては股関節が痛い。
脚腰の筋肉っていろいろ密接に絡み合い過ぎて、複雑。
実際、腰痛が酷くて腰のツボ押したら、膝に電流が走る事はよくあるのだ。

スクワット
1 82.5 × 10
2 82.5 × 10
3 82.5 × 11
股関節が痛いのでじっくりアップセットをしたが、痛みもないので特に影響がなさそうだった。
ただ筋力としては多少余裕があっても、腱とか骨がまだまだ追いついてきてない可能性が高い。
先週と同じ重量でストリクトに行った。
腰も股関節も大丈夫。
来週は重量UP。

レッグ・プレス(座位)
1 99 × 10
2 99 × 10
3 99 × 11
これも先週と同重量。
レップ数で負荷を増す。

レッグ・エクステンション
1 65 × 10
2 65 × 10
3 65 × 10
これも先週と同重量。
積極的な意味ではなく、重量的にもレップ数的にも停滞中。
ただ、余裕があれば、トップで1秒止める所を2秒止めたりしてる。
結構地獄なトレーニングだ。

ライイング・レッグ・カール
1 33 × 10
2 33 × 10
3 33 × 12
先週より1.3kgUP。
腰に入らないよう、ハムストのみを意識。

よくよく考えたが、やはりパーソナルが全然取れないので、普通の会員にコース変更。
もうパーソナルは月1ぐらいのフォームチェックだけでよし。

カズウMMB(ムチムチボディー)への道(胸編)

今日の筋トレは胸。
胸トレは私のすべてのトレーニングの基本と言うか、目安と言うか、胸トレを中心としてその他の部位のトレーニングを決めていく基準となるものだ。
何やかんや言っても、仮面ライダーみたいなボコボコの大胸筋はカッコいいのだ。

ベンチ・プレス(バーベル)
1 80 × 6
2 80 × 6
3 80 × 6
4 75 × 9
先週全然挙がらなかった80kgが今日は余裕でグイグイ来た。
挙がる時は挙がるもんだ。
思い当たるフシはある。
昨日は炭水化物ばっかり思いっきり食ったから。
体重1kg増量したのもデカいね。
来週からはまた10レップに戻す。

ベンチ・プレス(バーベル、インクライン)
1 62.5 × 6
2 62.5 × 6
3 62.5 × 7
インクラインも挙がる挙がる。
余裕。

フライ(ダンベル・、フラット・ベンチ)
1 13.5×2 × 10
2 13.5×2 × 10
3 13.5×2 × 11
そこで調子こいてダンベルフライで重量挙げたりはしない。
フォーム重視&可動域目一杯で負荷は充分増えまくり。
これで一気にパンプUP。

ペック・デック・フライ
1 56.7 × 10
2 56.7 × 10
3 56.7 × 11
これもグイグイ行ける。
何せどのトレーニングもフォームが固まってきたせいか、肩に来ない。

チェスト・ディップ(平行棒)
Body Weight ⊕
1 × 10
2 × 10
3 × 10
とは言え、ディップスはさすがに挙がらない。
ネガティブ効かせたけど、大胸筋下部に効いている気はしない。

今日のトレーニング、いや、今日のworkoutは非っ常にいい感じでfinishを迎える事が出来た。
いつもいつもこんな感じならばいいと思う。


カズウMMB(ムチムチボディー)への道(復活への道腕編)

ジムのトレーナーはさすがにみんないい身体をしている。
フリーの時間はへたり込むほどのトレーニングをしていて、最近よく見かける。
だが、youtubeでも見た事のないようなトレーニングばかりしているのだ。
一番訳がわからなかったトレーニングが、チンニングとベントオーバーローイングを交互にノンストップで延々と繰り返すトレーニングだ。
どういう事か聞いてみると、そう言うやり方のトレーニング方法があってキツいけれど時間短縮になって効き目も抜群らしい。
どうやら「スーパーセット」と言うトレーニング方法らしく、セオリーとしては拮抗する筋肉を同時に痛め付ける方法だ。

早速腕トレで実験。

1.1 ケーブル・プッシュダウン
① 25 × 10
② 28.3 × 10
③ 28.3 × 13
④ 28.3 × 11
⑤ 28.3 × 9

1.2 プリチャー・カール(バーベル)
① 18 × 20
② 23 × 13
③ 23 × 11
④ 23 × 8
⑤ 23 × 9
ケーブルプレスダウンで三頭筋、プリチャーカールで二頭筋を交互に痛め付ける。
交互で1セットとして1セットごとにインターバル60秒取っていたらジムの若者トレーナーに「インターバル取っちゃダメですよ。交互に休ませてるんですから。」とアドバイスをもらった。
なるほど超納得。
インターバル無しで5セット追い込んだら、今までにないほどのバンプ感!!
思わず「おおおおおおお!!」と呻いてしまった。

2.1 トライセプス・エクステンション (ダンベル)
① 24 × 12
② 24 × 11
③ 24 × 7
④ 24 × 8
⑤ 24 × 8

2.2 アーム・カール(ダンベル、座位)
① 7×2 × 12
② 7×2 × 11
③ 7×2 × 10
④ 7×2 × 10
⑤ 7×2 × 10
続いてフレンチプレスで三頭筋、アームカールで二頭筋を同時にシバきあげた。
最初のプリチャーカールはバーベルで、次のアームカールはダンベルでやって、同じ二頭筋でも刺激を変えた。
最後はチート使いまくってネガティブ効かせまくり。

腕トレしたら筋肉痛はくる。
だが、BIG3をやった時のような「やったぜ!」的なバンプ感は今日が初めてだ。

トレ後、若者トレーナーにすごかった事を報告したら、再度アドバイスをもらった。
こう言うトレーニングは毎週やってはダメで、やはりストリクトなトレーニングが基本にあって、その上でのスーパーセットだと言う事だ。

なるほどねぇ。
どんなトレーニングも身体に慣れさせてはいかんという事だね。

カズウMMB(ムチムチボディー)への道(復活への道背中編)

先週予習して予習して復習して復習してって思ってたら、もう今日は背中トレの日。
1週間の早い事よ。

ベントオーバー・ロー(バーベル)
1 70 × 10
2 70 × 10
3 70 × 10
4 70 × 10
5 70 × 10
アップセット時にはイメージ通り身体が動いたので、先週より2.5kgUPしてみた。
フォームは多分いい感じ。
広背筋にも入ってきて効いてはいるが、重量に負けて肩甲骨の引き締めが若干甘い気がする。
来週はどうしよう?
セット減らして重量上げるか、重量減らしてセットそのままか?

デッドリフト
1 85 × 10
2 85 × 10
3 85 × 12
昨日youtubeでパワーポジションの動画を改めて見直して、素振りでデッドリフトを何度も何度も繰り返して身体に覚え込ませた。
腰を曲げずに、背中をまっすぐにしたまま前屈するという意味が今までずっとわからなかった。
腰を曲げるんじゃない。
腰は固めて股関節で上半身をコントロールするのだ。
繰り返していくうちに、ようやくわかった。
いよいよデッドリフトで予習したフォームを試す。
先週より2.5kgUP。
多分余裕があると思ったけど、やはり重量的には余裕。
しかし今までの余裕と違い、負荷がハムストと大臀筋にキッチリ分担されているのがよくわかった。
安心感が段違い。
来週も増量だ!・・・って言いたい所だけど、来週もフォームの確認。

チン・アップ (前方、クローズ・グリップ)
Body Weight ⊕
1 × 10
2 × 10
3 × 11
先週に引き続きワイドグリップでネガティブのみ。
1回だけ何とかチンニング出来るようになったが。

ロウ (マシン)
1 65 × 10
2 65 × 10
3 65 × 13
先週より1.3kgUP。
一切チートを使わず背中だけで引っ張る。

プルダウン (前方、ワイド・グリップ)
1 37.7 × 10
2 37.7 × 10
3 37.7 × 10
4 37.7 × 10
5 37.7 × 13
これも先週より1.3kgUP。
ようやくラットプルダウンのフォームが固まってきた。
重すぎるやつ使ってフォームが崩れたら、背中には効かないという事がよくわかった。
来週からセット数減らしていいかも。

今日のどぐされ筋肉料理。
まぐろ短冊と焼きレバー。

まぐろ短冊はあえて全卵で。

思いつくまま節々にさつまいもを蒸したやつ食ってるが、たまたま買った「紅はるか」という品種のさつまいもが尋常じゃなく美味し!!
ペースト状か?って言うぐらいトロットロ。
さつまいもは細長い方が美味いね。
さつまいもは40分以上かけてゆっくりと熱を加えないと、デンプンが糖化しない。

美味しんぼの実践豆知識だ。








カズウMMB(ムチムチボディー)への道(復活への道肩編)

最近はようやく涼しくなってきたせいか、ウチのうにとかぶが朝も早よから大暴れしてくれる。
足音一つ立てずに歩けるクセに無理矢理ドスンドスン音を立てて走りまくったり、キャットタワーのてっぺんからダイブ競争したり、ネコプロレスしたりする。
眠れないのはまだ許せるが、振動で下階の住民にご迷惑になってないか心配だ。
どうしたら落ちついて寝てくれるのだろう?
2匹とも猫年齢的にはええおっさんのハズなのだが。

今日の筋トレは肩。
すべてインターバルは30秒。
最初は余裕だけど、いきなり限界が来る。
肩のトレーニングの方向性は間違ってないはずだが、どうも確信が持てぬ。

ショルダー・プレス(バーベル、座位)
1 47.5 × 10
2 47.5 × 10
3 47.5 × 10
4 47.5 × 10
5 47.5 × 10
先週より2.5kgUP。
先週のフォームを思い出し、あえて可動域を大きくとってやってみた。
体感的には軽いのに、5レップ目は本当にギリギリ。
1セット10レップでギリギリがいいのか、5セットでギリギリがいいのか、今度聞いてみよう。

アップライト・ロウ(バーベル)
1 30 × 10
2 30 × 10
3 30 × 10
4 30 × 10
5 30 × 10
先週より2.5kgDOWN。
しかも、EZバーでやってみる事にした。
普通のバーベルではどうも手首に負荷がかかって、痺れてしまうのだ。
チート使うのが悪い訳ではないけど、扱いきれる重量にしてみた。
ストリクトにこだわったが結局最後はチートでネガティブ効かせた形になった。

サイド・レイズ(ダンベル)
1 6×2 × 10
2 6×2 × 10
3 6×2 × 10
4 6×2 × 10
5 6×2 × 12
これもストリクトにこだわった。
まだまだ重いのは使えない。
って言うか、使う必要がない。

ベント・オーバー・レイズ(ダンベル、座位)
1 6×2 × 10
2 6×2 × 10
3 6×2 × 10
4 6×2 × 10
5 6×2 × 14
とてもツラいのに、なぜか挙がってしまう。
本当に狙った所に効いてるのか?
こう言う時こそパーソナルトレーニングでフォームを見てもらいたい。

ここ数ヶ月はまともにパーソナルトレーニングしてない。
タイミングが合わなくて、全然予約が取れないのだ。
よくよく聞いてみたらやはり人が激増したらしく、回しきれないのでしばらく会員を取るのをやめてみるらしい。
私もコース変更しようか検討中。
今の私は強制力がなくても筋トレに行くのだ。

カズウMMB(ムチムチボディー)への道(復活への道脚編)

今日の筋トレは脚。
ヤル気はなぜか朝から満ち満ちている。
もちろん、予習は欠かせない。
特に腰と腹に腹圧をかけて、パワーポジションを取る事を忘れてはならぬ。
重量に負けて腰が曲がらないように注意だ。

スクワット
1 82.5 × 10
2 82.5 × 10
3 82.5 × 10
先週より2.5kgUP。
アップセット時は余裕だったけど、いよいよ本セット入ったら結構限界。
腰とハムストのストレッチ感を意識したり、股関節のストレッチ感を意識したりしていろいろ注意深くストリクトにやっていくと、来週も同重量で予定。

レッグ・プレス(座位)
1 99 × 10
2 99 × 10
3 99 × 10
下半身全体としてはスクワットで限界まで行ったけど、大腿四頭筋ピンポイントとしてはまだまだ余裕。
2.5kgUPでやったら、3セット目でエナジー空っぽ。

レッグ・エクステンション
1 65 × 10
2 65 × 10
3 65 × 10
先週と同重量。
超ストリクトにトップで1秒停止。
もう大腿四頭筋の膝の周り筋が千切れそう。

ライイング・レッグ・カール
1 31.8 × 10
2 31.8 × 10
3 31.8 × 10
4 27.2 × 9
5 22.7 × 7
6 18.1 × 10
先週と同重量。
3セット目に少し余裕だったので急遽ドロップセット開始。
ハムストが尋常じゃないほどパンパンになって、階段落ちそうになった。

安い時に牛肉を大量に買い置きして冷凍中。
今日のどぐされ筋肉料理は牛ごぼう。

すでに処理がしてあるきんぴらセットを買ってきて、牛肉薄切りと炊いた。
相変わらず煮物系はうんざりするほど大量に出来てしまう。
まぁ牛肉260gもあるからね。




カズウMMB(ムチムチボディー)への道(復活への道胸編)

今日の筋トレは胸。
昨日の背中トレがよほど効いたのか、珍しく広背筋、特に脇から腰にかけて軽く筋肉痛になっていた。
背中がダルいとかはいつもの事だけど、筋肉痛までになるって事はよほどきっちり入っていったのだろう。

ベンチ・プレス(バーベル)
1 80 × 6
2 80 × 3
3 80 × 3
4 75 × 6
先週より2.5kgUP。
いよいよ80kg、感慨深いものがある。
一般的にベンチプレスの目標値は60kg80kg100kg・・・なのだ。
ほんの数ヶ月前に一発挙げで80kgギリだったのに、レギュラーの筋トレで80kgが扱えるようになるとは・・・。
先週77.5kgがギリだったのであまり期待してなかったけど、1セット目何とか6レップ成功。
嬉しかったが、やはり2、3セットは一杯一杯だった。

ベンチ・プレス(バーベル、インクライン)
1 62.5 × 4
2 62.5 × 6
3 62.5 × 6
先週と同重量。
何かフォームがハマらない。
肩がパキパキ言うのでシートを一段倒した。
どうやら先週も今週もフォーム間違えてたみたい。
挙がらないはずだ。
何とか6レップ成功したけど、来週も同重量。

フライ(ダンベル・、フラット・ベンチ)
1 13.5×2 × 10
2 13.5×2 × 10
3 13.5×2 × 10
先週がギリギリだったので先週と同重量。
マッスル北村のマネして背中にバーベルシャフト用のスポンジをかましてみた。
肩甲骨の引き締めが固定されて超いい感じ。
これは何にでも使えそうだ。

ペック・デック・フライ
1 56.7 × 10
2 56.7 × 10
3 56.7 × 8
先週より1.3kgUP。
肩にビビって3セット目は8回止まり。

チェスト・ディップ(平行棒)
Body Weight ⊕
1 × 10
2 × 10
3 × 10
いつもは8レップだけど今日から10レップに負荷増。
出来るかぎり自重を挙げるけど、3レップ以降はネガティブのみ。

皆さんにもおなじみ「月刊ボディービル」によると、筋トレで上達が早いとかランキング上位の人っていうのは、調子が良かろうが悪かろうがいつもテンションが一定らしい。
まさに格闘技と同じ。
超一流格闘家、ヒョードルとかフィリオとかに通づる所がある。

それに対して私と言えば、今週は4分割で回したけど、本当は5分割で腕トレ入れようと思ってる。
毎日自炊しようとも思ってる。
なぜかテンションが高い週はいいのだが、いつもいつもテンション高い訳ではない。
・・・基本いつもシンドいんです。

カズウMMB(ムチムチボディー)への道(復活への道背中編)

今日の筋トレは背中。
特に背中トレの日は前日及び朝からyoutubeで予習。
しかも普段から肩甲骨を開いたり閉じたりして常に動かしまくってるし、おもむろに腹圧をかけて腰周りに力を込めたりしてるし、背中のマッスルコントロールが出来るよう日々の生活でも広背筋や脊柱起立筋を意識している。
まるでボクシング覚えたての坊主が、突然おもむろにシャドウボクシングやりだしてシュッシュッって言ってるが如くだ。
背中の筋肉は見えないからこそ、鍛えるにはイメージなり意識しないと実感がわかないもんなのだ。

ベントオーバー・ロー(バーベル)
1 67.5 × 10
2 67.5 × 10
3 67.5 × 10
4 67.5 × 10
5 67.5 × 14
アップセットの時にいい感じで広背筋に入っていくので、先週より2.5kgUPした。
youtubeでの予習が活きているのか、先週より重いのに広背筋に入っていくのがよくわかった。
今日の感じを忘れないように。

デッドリフト
1 82.5 × 10
2 82.5 × 10
3 82.5 × 15
先週より2.5kgUP。
正直軽い。
でも無理したらまた気づかぬうちにケガしそうなので、じっくりと戻していく。
来週また2.5kgUP予定。

チン・アップ (前方、クローズ・グリップ)
Body Weight ⊕
1 × 10
2 × 10
3 × 10
いつも使っている方のバーベルラックが空いてなかったので、今日はあえてワイドグリップでネガティブを効かす。
これが何ともいい感じで広背筋に入ってくる。
これからしばらくワイドグリップでやってみよう。
ネガティブしか出来ない。
まだまだ普通のチンニングには程遠い。

ロウ (マシン)
1 63.7 × 10
2 63.7 × 10
3 63.7 × 13
先週より1.3kgUP。
ちょっとづつ重量UP。
いきなりは上げぬ。
フォームが乱れぬギリギリの所で少しづつ重量を上げていくのだ。

プルダウン (前方、ワイド・グリップ)
1 36.5 × 10
2 36.5 × 10
3 36.5 × 10
4 36.5 × 10
5 36.5 × 13
これも先週より1.3kgUP。
広背筋によく入って、予習復習の甲斐があった。
ラットマシンを背中の筋肉だけで引くってイメージがようやく出来つつある。

今日は本当に背中、特に広背筋によく効かせる事が出来た。
だが背中トレがいい感じの日は、本当に背中がダルダルでズッシリ重くてただただ不快。


カズウMMB(ムチムチボディー)への道(復活への道肩編)

今日は筋トレメニューを肩にするか背中にするか迷った。
でも筋トレメニューの順番としては今日の筋トレは肩なので、肩トレにした。
何より昨日の脚トレが効いていて、下半身ダッルダルなので今日は上半身しか出来ぬ。

ショルダー・プレス(バーベル、座位)
1 45 × 10
2 45 × 10
3 45 × 10
4 45 × 10
5 45 × 11
アップセットの時にどうも三角筋が突っ張った感じがして、力が入らない。
シートの角度を一目盛りだけ寝かして、指一本分だけグリップの幅を広げてみたらバッチリフォームがハマった。
ちょっとした事で力の入り方が違いすぎてマジでビビった。
今まで三頭筋に入っていたのが、まるで入らなくなった。

アップライト・ロウ(バーベル)
1 32.5 × 10
2 32.5 × 10
3 32.5 × 10
4 32.5 × 10
5 30 × 10
肩トレは軽めな分、ストリクトに行こうとしているつもりだが、どうも32.5kgが重過ぎるのか、途中でキツくなって反動使いまくってしまう。
それはそれでいいけど、来週は少し重量を落としてみよう。

サイド・レイズ(ダンベル)
1 6×2 × 10
2 6×2 × 10
3 6×2 × 10
4 6×2 × 10
5 6×2 × 12
先週より1kgUP。
サイドレイズって簡単そうに見えて、効かすとなると実は難しい。
三角筋が僧帽筋に突き刺さって行くイメージ。

ベント・オーバー・レイズ(ダンベル、座位)
1 6×2 × 10
2 6×2 × 10
3 6×2 × 10
4 6×2 × 10
5 6×2 × 14
先週より1kgUP。
相変わらず効かすイメージがよくわからん。
そもそもリアデルトってどこかよくわからんので、youtubeで復習しよう。

昨日に引き続き今日も男のどぐされ筋肉料理。
こんなにデカい肉が320円。

そして大量のキャベツの千切りと一緒にステーキ丼。

ソースはメンドくさかったので日本食研+桃屋きざみニンニク。

一般的にタンパク質摂取には鶏胸肉だと言われているが、筋肉への影響においてタンパク質を含む総合力ではやはり牛肉だ。

そして当たり前だけど、牛肉は焼けば美味い。

カズウMMB(ムチムチボディー)への道(復活への道脚編)

今日の筋トレは脚。
腰に不安は感じられないとは言え、絶対に無理しない。
別に無理して危ないほどの重量挙げなくても、脚の筋肉が着実に付いてきていると思う。
脚の筋肉痛ってなかなか取れない。
先週脚の筋肉痛になってから、キレイに筋肉痛が取れたのは一昨日ぐらいだ。
脚の筋肉痛が癒えるのに5~6日ぐらいかかるのだ。

スクワット
1 80 × 10
2 80 × 10
3 80 × 12
先週と同じ重量。
ちょっと軽いかな?って思ったけど、無理しない。
その代わり、3セット目はレップ数で負荷を増した。
先週は結構キッツいなーと思ったけど、今週は余裕。
来週はUPだ。

レッグ・プレス(座位)
1 96.4 × 10
2 96.4 × 10
3 96.4 × 13
これも先週と同じ重量。
やはり少し余裕だったので、レップ数で負荷を増した。

レッグ・エクステンション
1 65 × 10
2 65 × 10
3 65 × 10
これも先週と同じ重量。
ストリクトに1秒止めたりしてたら四頭筋が結構ソッコー限界にきて、ギリギリ10レップ×3セット。

ライイング・レッグ・カール
1 31.8 × 10
2 31.8 × 10
3 31.8 × 11
先週と同じ重量。
ハムスト千切れるかと思った。

今日の脚トレはとてもいい感じで終了したので、久しぶりのカズウ男のどぐされ筋肉料理。
最近はなぜか牛肉が安いので、牛肉のオイスター炒め焼きそば。

酒:1 焼肉のタレ:1 オイスターソース:1
一応気を使っているので、脂身の少ないもも肉を200gも使用している超高級仕様。
久しぶりに料理らしい料理したら、我ながら美味かった。
・・・料理らしい料理って言うほどでもないが。






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